こんにちは。かーるです。
今回のテーマは、
「たくさん運動するよりも、食事量を適切に調整した方が早く痩せる！」
です。
僕自身、ダイエットをするにあたっては、以前は食べ過ぎていた食事の量を適量に調整することがメインで行ってきました。
運動というと、仕事からの帰宅時に最寄り駅より一駅前で下車して歩くということをやっていますが、それ以外ではジムに通ったり、ジョギングをしたりといったことはほとんどやっていません。
それでも、今まで運動を中心としたダイエットでことごとく撃沈してきた僕が、比較的短期間で－18㎏のダイエットに成功できたのは、やはり食事。。
そこで、今回は食事による摂取カロリーと運動による消費カロリーを比較してみたいと思います。
主食のカロリー
まずは、ごはん、パン、麺類など主食のカロリーについて見ていきましょう。
なお、この記事では、日立健康管理センタが公開している「100kcalカード」というものを参考にしていきます。
100kcalカードでは、いろんな食べ物の100kcal相当量を一覧にしたものになります。
カードの見方は、ごはんの場合は、2/3杯＝100kcalに相当というようになります。
数値はあくまで参考値であるということはご理解ください。
代表的なところでは、
- ごはん→2/3杯
- カレーライス→1/7杯
- 食パン→3/5枚
- かけうどん→1/4杯
- ラーメン→1/4杯
どうでしょうか？
正直ピンと来ない人の方が多いのではないかと想像していますが、ひとまず各食事のカロリーを列挙していきますので、後述します運動の消費カロリーと比較して頂ければと思います。
主菜のカロリー
次に、主菜のカロリー（100kcal相当量）を見てみましょう。
- フライドチキン→1本
- クリームシチュー→1/3皿
- サーロインステーキ→1/5枚
- えびフライ→2尾
などなどです。
意外と揚げ物でもえびフライはステーキなどの肉よりも食べられる量が多いのかな？という印象です。
肉と魚の違いとまで言うと言い過ぎかもしれませんが、やはり違うのかなと。
間食のカロリー
続いて、お菓子、デザートなど間食のカロリーです。
- ポテトチップス（うすしお味）→1/5袋
- バニラアイスクリーム→1/3カップ
- クッキー→3枚
- 板チョコ→1/4枚
ごはん、おかずなどに比べてお菓子の方がカロリーが高いように見えます。
これだけでも、間食を極力なくすことがダイエットに繋がると言えるのではないでしょうか？
意外と食べてないようで、カロリーを多く取っているのだなと、改めて自分自身を戒めたいですね。
ドリンクのカロリー
摂取カロリーの最後はドリンク類を見てみましょう。
まずは、ジュース、缶コーヒーなど
- コーラ→222㎖（500㎖の半分弱程度）
- スポーツドリンク→500㎖
- 缶コーヒー→286㎖
- オレンジジュース→100㎖
オレンジジュースがどういう類のものなのか分かりませんが、コーラよりカロリーが高いというのは意外でした。
続いて、アルコールドリンクのカロリーです。
- 缶ビール→238㎖
- ワイン→138㎖
- チューハイ→185㎖
- 焼酎→88㎖
- 日本酒→95㎖
ビール、ワイン、ウイスキーなんかは、お店で頼む時の1杯分くらいですかね。
ジュース類とはそんなに差が無いので、ダイエットと言ってお酒を控えたとしても、代わりにジュースを飲んでしまっていたら効果はないとも考えられそうです。
焼酎、ビールは糖質が多いためか、ややカロリー高めになっていますね。
いずれにしても、適度に楽しむというのが体のためには良さそうです。
運動による消費カロリー
続いては、運動による消費カロリーを見てみましょう。
同じく、100kcalカードを参考に見ていきます。
運動では、体重80㎏の場合の100kcal消費に相当する運動量が載せられています。
例えば、ウォーキング24分→100kcal消費、というかんじです。
- 普通歩行（平地 67ｍ/分）→24分
- ジョギング（120～130ｍ/分）→10分
- 自転車（16～20㎞/時間）→14分
- 水泳（クロール）→9分
- 掃除機がけ→20分
- 子どもと遊ぶ（座位・軽い）→29分
上記の例は、体重80㎏の場合になります。体重によって、運動量、消費カロリーは異なりますのでご理解ください。
運動量に見合わない？摂取と消費の比較
ここまで、食事のカロリーと運動による消費カロリーの目安を見てきました。
上記のカロリーカードを参考に僕自身の運動で比較してみます。
仕事帰りの駅～自宅の歩行時間が約30分で、体重が61㎏前後なので、ざっくり消費カロリーが100kcalとすると、
- ごはん 2/3杯
- チョコ 1/4枚
- ビール 1杯
- えびフライ 2尾
などと同等に換算されます。言い換えると、
- ごはんを大盛食べる or おかわりすると消費分がチャラ
- まだ食べられるとえびフライを1尾多く食べると歩いた分の消費が半分なくなる
- ドリンクラストオーダーで、いらないけどビールを頼んで飲み切ると、消費分がチャラ
などと言ったところです。
また、僕は趣味でたまにプールに行って40～50分程度泳ぎます。
カロリーカードを参考に消費カロリーが400～500kcal程度とすると、ポテチ1袋を食べてしまうと運動した分の消費がチャラになってしまいます。
泳ぎに行くのは、月に1回あるかないかなので、週1でもポテチを食べてしまうと水泳だけでは消費が追い付かないということになります。
とは言え、食事を摂らないわけにはいかないですし、空腹によるストレスや仕事などのパフォーマンス低下を防ぐためにも、適度に間食は必要だと個人的には思っています。
要するに、運動でダイエットをするには毎日、少なくとも週3～4日程度はそれなりの運動量をこなし、継続していかなければならず、結構なハードルの高さではないかということです。
体を動かすことは健康にとってはすごく良いことと思いますが、実際に続けていくのはそれなりに気持ちの強さというか、覚悟が必要だと思いますし、なかなか目に見える形では効果が表れにくいのではないかと思います。
僕の経験として、以前に泳ぎに行く頻度を増やしてダイエットを試みたときは、最初の内は体を動かしたことによる達成感や充実感を感じてはいました。
しかし、忙しくなってきて運動量が減ってくるとプールから足が遠のき、気がつけば体重も元通り、むしろ増えてる。
こうなってくると、待っているのは挫折でした。
今回、挫折することなくダイエットに成功できたのでは、食事量に重きを置いて、無理なくダイエットを継続できたことが大きな要因になっていると実感しています。
【結論】運動よりも食事量を調整した方が早く、確実に痩せる！
さて、今回は食事による摂取カロリーと、運動による消費カロリーをそれぞれ見てきました。
僕の結論としては、ダイエットをしていくには頑張って運動を続けるよりも、食事量を適切に調整した方が早く、かつ確実に痩せられると思っています。
前項では、運動に対してネガティブな書き方をしてしまいましたが、考え方を変えると、
- ごはんを1杯→2/3杯に減らす＝10～15分のウォーキングに相当
- 水分補給をスポーツドリンク→水に変える＝ジョギング10～15分程度に相当
- ポテチを買う頻度を週2→週1に減らす＝自転車1時間程度に相当
というような見方もできます。
以前の記事でも書きましたが、食事量や間食を減らすと最初の内は物足りなさを感じ、もっと食べたくなってしまいますが、続けていく内に段々慣れてきます。
極端な食事制限は、我慢の限界が来ると暴飲暴食→リバウンドになるリスクが高いですが、
ご飯を普段より気持ち少なくしてみたり、
えびフライを普段3尾食べているところを2尾にしてみたり、
ポテチ1袋を一気に食べる→2～3回に分けて食べ切るようにしてみたり、
いろいろ試す方法があると思います。
まずは、無理のない範囲で、できることから始めてみてはいかがでしょうか？
最後になりましたが、今回参考にした「100kcalカード」は、日立健康管理センタに掲載されているものを参考にしました。
この記事では載せられていない項目などもありますので、よろしければ下記リンクよりご覧になられてみてください。
日立健康管理センタ 100kcalカード一覧
https://www.hitachi.co.jp/hospital/nikkense/guidance/100kcard/index.html#ank8093176
それでは、今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
かーる
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